Dolori alla schiena in ufficio: cause e consigli

Il mal di schiena è un problema molto diffuso nel mondo del lavoro moderno. Sempre più persone trascorrono gran parte della giornata sedute alla scrivania, spesso in posizioni non ottimali e senza sufficiente movimento. Queste condizioni di lavoro causano spesso tensioni, posture scorrette e, in ultima analisi, mal di schiena cronico. In questo articolo esamineremo le cause principali del mal di schiena legato al lavoro e forniremo consigli pratici su come organizzare la postazione di lavoro in modo ergonomico e prevenire il mal di schiena attraverso semplici misure ed esercizi.

Cause del mal di schiena legato al lavoro d’ufficio

Mancanza di movimento

Una delle cause principali del mal di schiena è la mancanza di movimento durante l’orario di lavoro. Quando si rimane a lungo nella stessa posizione, in particolare da seduti, i muscoli diventano inattivi e iniziano ad accorciarsi. Ciò comporta un indebolimento della muscolatura dorsale, che non è più in grado di svolgere adeguatamente la propria funzione stabilizzante; di conseguenza, insorgono dolore e tensioni, poiché i muscoli cercano spasmodicamente di mantenere la posizione.

Sollevamenti scorretti

Anche in ufficio, dove il sollevamento di carichi pesanti è piuttosto raro, i carichi errati possono rappresentare un fattore significativo di mal di schiena. Questi derivano spesso da una postura seduta scorretta o da attrezzature poco ergonomiche. Di seguito sono riportati alcuni scenari comuni che possono portare a tali carichi errati:

• Postura seduta scorretta: molti impiegati tendono a sporgersi in avanti per avvicinarsi allo schermo oppure scivolano in basso sulla sedia, causando una curvatura malsana della colonna vertebrale. Tali posizioni non solo sollecitano la colonna vertebrale, ma anche i muscoli della parte bassa della schiena e del collo.
• Disposizione inadeguata delle attrezzature di lavoro: una tastiera o un mouse posizionati male possono costringere le braccia e le spalle a mantenere una posizione innaturale. Se, ad esempio, il mouse è troppo lontano, molti tendono a sollevare il braccio e la spalla, il che comporta uno sforzo unilaterale e tensioni muscolari.
• Ambiente di lavoro angusto: se la postazione di lavoro è troppo stretta e offre scarsa libertà di movimento, spesso i collaboratori sono costretti a contorcersi o a assumere posizioni scomode. Ciò può causare sollecitazioni errate sulla colonna vertebrale e tensioni muscolari.

Postura statica

Molte persone trascorrono ore in posizioni statiche (immutate), sia da seduti che in piedi. Una postura statica comporta uno sforzo innaturale sulla colonna vertebrale e sui muscoli circostanti. In particolare, stare seduti in posizione curva o piegati in avanti può aumentare la pressione sui dischi intervertebrali e, a lungo termine, causare dolori e lesioni.

Allestire correttamente la postazione di lavoro

L’allestimento ergonomico della postazione di lavoro rappresenta il primo passo per la prevenzione del mal di schiena. Ecco alcune misure importanti:

Scrivanie regolabili in altezza

Una scrivania regolabile in altezza consente di alternare la posizione seduta a quella in piedi. Questo alternarsi favorisce la circolazione sanguigna e impedisce che i muscoli diventino rigidi e poco flessibili. Le scrivanie in piedi favoriscono una postura di lavoro più dinamica, il che può prevenire i problemi alla schiena.

Sedia da ufficio ergonomica

Una buona sedia da ufficio dovrebbe avere lo schienale e l’altezza della seduta regolabili, in modo da adattarsi alla curvatura naturale della colonna vertebrale. Una sedia ergonomica sostiene la schiena e favorisce una postura corretta da seduti, distribuendo il peso in modo uniforme e riducendo i punti di pressione.

Regolazione dell’altezza dello schermo

Il monitor dovrebbe essere posizionato in modo tale che la riga superiore dello schermo si trovi all’altezza degli occhi. Ciò impedisce di inclinare la testa verso il basso o di allungare il collo, azioni che possono causare tensioni e dolori nella parte superiore della schiena e nella zona cervicale.

Tastiera e mouse

Una tastiera e un mouse wireless consentono maggiore libertà di movimento e flessibilità. Ciò favorisce una postura naturale delle mani e delle braccia e riduce lo sforzo sui polsi e sulle spalle.

Corretta postura sul posto di lavoro

Alternare la posizione seduta a quella in piedi e muoversi sul posto di lavoro è fondamentale per la salute e il benessere. Ecco i motivi principali per cui questa alternanza è così vantaggiosa:

1. Prevenzione dell’affaticamento muscolare e delle tensioni: se si rimane nella stessa posizione per tutto il giorno, determinati gruppi muscolari sono sottoposti a uno sforzo costante, mentre altri vengono utilizzati a malapena. Cambiando posizione, diversi gruppi muscolari vengono sollecitati e alleggeriti a turno. Ciò favorisce la circolazione sanguigna e impedisce che singoli muscoli vengano sovraccaricati o si affatichino.
2. Favorisce la circolazione sanguigna: alternare regolarmente la posizione seduta, in piedi e camminando migliora la circolazione sanguigna nel corpo. Stare seduti a lungo può compromettere la circolazione nelle gambe, causando gonfiore e un aumento del rischio di coaguli di sangue. Cambiare posizione aiuta a ridurre al minimo questi rischi.
3. Riduzione dei dolori alla schiena e al collo: mantenere a lungo una postura statica può causare dolori alla schiena e al collo, poiché i muscoli rimangono tesi e possono irrigidirsi. Cambiando regolarmente posizione ed eseguendo brevi esercizi di stretching è possibile sciogliere tali tensioni ed evitare il dolore.
4. Aumento della concentrazione e della produttività: il movimento regolare e il cambio di posizione possono anche migliorare la prontezza mentale e la concentrazione. Il movimento aiuta a trasportare ossigeno al cervello e può quindi prevenire la stanchezza e aumentare la produttività generale.

Esercizi per la schiena

Esercizi regolari per la schiena possono essere utili sia a titolo preventivo che in caso di mal di schiena già esistente. Ecco alcuni suggerimenti per esercizi da eseguire sul posto di lavoro:

• Esercizi di stretching: gli esercizi di stretching sul posto di lavoro possono aiutare ad allentare le tensioni e a migliorare la mobilità. Un esercizio semplice consiste nel piegarsi lentamente in avanti e toccare le punte dei piedi con la punta delle dita, per allungare i muscoli della schiena e delle gambe. Un altro esercizio consiste nello stare in piedi con la schiena dritta, sollevare le braccia sopra la testa e allungarsi il più possibile verso l’alto, come se si volesse toccare il soffitto. Questo movimento apre la gabbia toracica e migliora la postura. Per sciogliere i muscoli delle spalle, portate un braccio trasversalmente davanti al corpo e premete delicatamente con l’altra mano contro il gomito. Questi esercizi favoriscono la circolazione sanguigna e prevengono il dolore.
• Apparecchi per massaggi: gli apparecchi per massaggi rappresentano un’ottima soluzione per alleviare tensioni e disturbi muscolari direttamente sul posto di lavoro. Possono essere utilizzati in modo mirato per sciogliere i muscoli contratti, favorire la circolazione sanguigna e ridurre lo stress. Con l’apparecchio per massaggio muscolare Beurer MG 185 Massage Gun è possibile massaggiare gruppi muscolari specifici della schiena, del collo o delle gambe. Offre diversi livelli di intensità e accessori per sciogliere le tensioni profonde. Appoggiatelo, ad esempio, sulla parte bassa della schiena e fatelo scorrere lentamente lungo i muscoli per stimolare la circolazione e sciogliere le tensioni. La Beurer palla massaggiante vibrante MG 10 è ideale per un massaggio mirato su aree muscolari più piccole. Può essere tenuta tra le mani durante una breve pausa e applicata con una leggera pressione sui punti dolenti della schiena, del collo o delle spalle. Grazie alla funzione di vibrazione, la muscolatura viene delicatamente rilassata e la circolazione sanguigna migliorata. Il massaggiatore per piedi e schiena Beurer FM 70 Shiatsu offre un benefico massaggio shiatsu per piedi e schiena. Durante il lavoro, può essere posizionato sotto la scrivania e vi si possono appoggiare i piedi per godersi un rilassante massaggio plantare. Può anche essere posizionato sulla schiena per sciogliere le tensioni profonde attraverso movimenti circolari. Utilizzi il telecomando per passare da diversi livelli di intensità e modalità e per adattare il massaggio alle Sue esigenze.

• Yoga: lo yoga combina esercizi di stretching con tecniche di respirazione e favorisce una postura corretta, oltre a rafforzare la muscolatura della schiena e del tronco. Lo yoga può aiutare a ridurre lo stress e ad alleviare le tensioni in tutto il corpo. Gli esercizi di yoga sono particolarmente indicati da praticare a casa per contrastare il mal di schiena causato dal lavoro.

Conclusione

Il mal di schiena sul posto di lavoro è un problema comune che può essere evitato grazie a una combinazione di organizzazione ergonomica della postazione di lavoro, attività fisica regolare ed esercizi mirati. Prendendoci cura del nostro corpo e mantenendolo in movimento con regolarità, non solo possiamo prevenire il mal di schiena, ma anche migliorare la nostra salute generale e il nostro benessere.